Art149 - 수면과 운동에 대한 고찰 ver 2.0

안녕하세요 Art149입니다.

본칼럼은 16년 11월에 제가 작성했던

Art149 - 수능과 수면과 운동에 대한 고찰 

이라는 제목을 가진 칼럼의 원문을 베이스로 작성한 칼럼입니다.

원문을 그대로 냅두고 

이 때는 A라고 생각했한다지만, 지금은 B라고 생각함.    

이런식으로 노란박스안의 문장들 즉

'18년 1월 17일의 나는 이렇게 생각한다 라는 코멘트' 를 원문에 추가시키겠습니다.

ver 2.0 시작하겠습니다.

많은 학생들은 이렇게 말합니다.

잠은 최소한 안 졸릴 정도로 조금씩 자면서 공부하면 되는거고,

운동 할 시간이 어디있어요ㅡㅡ 공부 할 시간도 없는데.. 

그래서 오늘은 수면과 운동에 대한 오해를 풀어보도록 하겠습니다.

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1. 잠과 공부에 대한 오해

혹시 삼당사락  이라는 말을 알고 계신가요??

하루 세 시간만 잠자면서 공부하면 대학 입학에 성공하고

네 시간 이상 잠자면 대학 입학에 실패함을 이르는 말

이라고 국립국어원에 수록된 단어입니다.

이런 단어가 만들어질 정도로 대부분의 사람들은 

잠=그냥 졸리지 않기 위해 자는것 정도로 생각합니다.

아니 이게 아니란 말입니까?! 그럼 수면의 역할은 뭔가요??

라고 반문할 수 있겠죠?

현재 뇌과학에서 수면의 역할에 대한 가장 유력한 학설은 

동물은 수면을 통해 (밤에) 수면을 취하는 동안 

(낮에) 경험한 것들을 학습한다 라는 내용이라고 합니다

본 글은 과학지식을 전해주려는 목적이 아니므로 간단하게만 설명하자면 

낮의 각성 상태에서는 정보의 입출력이 쉴 새 없이 이루어집니다

(입-끊임없이 보고 듣고 느낌      

출-입력된 정보를 토대로 운동기관을 통해 움직임)

각성 상태에서는 뇌가 정보의 입출력을 

원할하고 신속하게 처리하기 위해서 최적화되어 있습니다.

이러한 상태에서는 경험한 것을 

장기기억에 저장하는 학습 활동을 하기에 적합하지 않습니다.

그러나 수면 상태가 되면 보이지도 들리지도 않고 아무것도 느낄 수 없습니다. 

그리고 몸을 거의 움직일 수 없죠

이렇게 정보의 입출력이 차단되면서 

낮에 경험한 것들을 학습하기에 아주 좋은 여건이 만들어 집니다.

수면 중에는 뇌의 해마 라는 부분에서 

낮에 경험한 것들을 재정리하고 통합한다고 알려져 있습니다.

중요한 경험은 장기기억으로 보내 기억할 수 있게 하며 

중요하지 않은 경험은 잊어버리게 하죠

이때 중요한 경험의 기준은 정보가 입력될 때의 감정의 강도와 정보의 반복 횟수입니다.

예로는 어릴 적에 강한 충격을 받은 사건들을 평생 기억하는 데서 쉽게 알수 있겠죠

(감정의 강도는 약하더라도 정보가 반복해서 입력되면 장기기억에 저장되니

단어 외울때 흥분하면서 단어 안 외우셔도됩니다..반복하세요..)

잠=자는게 그저 졸리지 않기 위해 자는 것 이 아니다 라는 걸 보여주는 예시

원소의 주기율표를 발명한 멘델레예프도 꿈속에서 주기율표 작성에 필요한 모든 아이디어를 찾았다고 합니다.

모차르트 역시 자신이 작곡한 작품들을 모두 꿈에서 얻은 것이라고 이야기한 바 있으며,

괴테도 과학적인 문제의 해결책이나 시의 영감을 꿈에서 얻은 일이 있다고 밝힌 바 있습니다.

그리고 화학자 케쿨레는 아무도 해결하지 못한 벤젠의 화학구조를 꿈을 통해 알아냈죠

이렇게 잠을 자는것은 그냥 단순히 낮에 졸지않기위해서 자는것이 아닙니다.

잠을 자는 시간동안 뇌에서 낮에 공부한것에 대한 복습을 하고 생각을 한다는걸 알 수 있습니다.

그러니 잠을 자는시간을 아까워 하지마세요  잠자는것도 공부하는시간 입니다.

길게 말을 썼지만 다 필요없고 잠을 잘 자는 것이 중요하다는 것만 인식하면 됩니다.

이제 

아니!!!!과학적 설명은 현기증나고 머리아파...알겠어 잠은 많이 잘게..

그래서 몇시간 자라는 건데??그거나 얘기하라고..

라는 생각이 슬슬 들거에요

사람의 수면패턴은 한사이클이 대략 1시간 반 정도 라고 생각하시면 되는데

(렘수면 논렘수면 호르몬 뇌파 등등의 과학적 얘기들은 하고싶지만.. 이제 작작할게요..ㅜ)

보통 적정수면시간은 4사이클을 돌리거나 5사이클을 돌리시면됩니다.

대략 6시간정도 혹은 7시간반정도 라고 생각하시면 됩니다.

근데 사람마다 수면 사이클이 정확이 한시간 반에서 ± n분 정도의 차이가 있기 때문에  

(저는 4사이클 돌리는데 6시간 반 조금 안 됩니다.)

한 사이클이 몇분인지는 스스로 찾아내셔서 4사이클~5사이클 돌리시면 됩니다.

찾는 방법으로는 잠을 자다깼을때 잠든시간부터 얼마나 지났는지 여러번 체크해보세요

대략 몇사이클 돌렸는지 찾고    잠든 시간/사이클수 를 하면 자신의 잠의 한 주기가 

얼마나 되는지 찾을 수 있을거에요

5사이클씩 자면 진짜 좋구요 학교를 다닌다거나  시간이 정 안 난다거나 

많이 자면 불안함을 느낀다 싶으면 4사이클씩 주무시면 됩니다.

제가 수면이 좋다고 말했다고 막 6사이클~ 8사이클 씩 주무시지는 마세요..

너무 많이 자는건 오히려 독입니다.

(왜 독인지 과학적 근거를 언급하며 설명할 수 있으나 작작할게요)

3사이클 이하로 자는건 잠으로 부터 얻을 수 있는 장점을 얻기에는

잠의 시간이 부족하고 잠의 부족으로 인한 부작용을 초래하니

꼭 4~5사이클씩 자길 바래요 

아무리 많이 자도 8시간을 넘기지는 마세요

(추가로, 낮잠은 사실 원래 20분정도 잠깐 자는건 좋지만 

수험생은 낮잠안자는걸 연습하시는게 좋아요)

사실 정확한 검사를 하는 것이 아니기 때문에, 정확한 본인의 수면 사이클, 수면패턴을 알기가 어렵죠. 그리고 사실 각 사이클 당 똑같은 시간을 쓰는 것도 아니라서 조금 애매한 감이 있습니다. 그래도 수면 사이클에 대한 지식은 알아두시고 보통의 수면사이클을 대략적인 기준으로 활용한다면 상당히 유용하다고 생각합니다. 그리고 추가로 Sleep cycle 같은 수면관련 어플을 이용하여 본인의 수면패턴을 파악하는 것도 좋은 방법입니다.  

그리고 잠에 잘 들기 위해서는 다음과 같은 방법이 있어요

(과학적 근거를 댓글로 물어보시면 대답해드릴게요 본 글에선 쓰지 않겠습니다.)

1. 자기 2~3시간 전 운동을 한다. 

더 일찍 하셔도 좋습니다. 

단, 자기 직전 운동을 하는 것은 수면을 방해

2. 자기 전 음식 섭취 X

3. 잘 때 몸의 말단 부위를 차갑게 하자(손이나 발은 이불밖으로 내놓자)

4.아침에 일어나면 빠른 시간 내로 햇빛을 쐬자

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• 2. 운동과 공부에 대한 오해
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'공부는 체력전!!체력을 위해서 운동을 한다' 라고들 주변에서 얘기하는데 

체력 중요한거 알긴아는데 솔직히 운동할 시간에 공부하면 성적오름 ㄹㅇㅍㅌ 

이렇게 생각하기 때문이겠죠?

운동=단순히 체력을 키우기 위함 이라고 생각하기 때문에 

수험생들은 운동을 하지않습니다.

체력을 올리는게 좋다는건 인지하고 있지만 

운동하면 오히려 피곤해서 공부 안 되던데요??라며

운동을 안하죠

수험 생활중 운동을 하는 이유중 하나는 물론 체력을 높히려는 목적도 있습니다.

다만 이게 주 목적이 아니에요 

운동을 규칙적으로 매일 일주일만 해도 기분이 한결 상쾌하고 컨디션이 좋아지며

자신감과 의욕이 생기는걸 경험할 수 있습니다.

운동을 하면 기분이 좋아집니다.

(저는 운동하면 기분나빠지는데요ㅡㅡ빼애애애액!!

라고 생각하는 분들이 분명 있을테니 과학적 근거를 얘기 하자면

근육에 있는 근긴장성 섬유가 뇌의 시상하부와 이어져 있어 

이 근육이 자극을 받으면 도파민과 엔돌핀이 분비되기 때문에 

운동을 하면 기분이 좋아집니다.)

규칙적인 운동은 삶과 일에 대한 의욕을 만들어주는 중요한 원동력입니다.

평소에 운동을 즐기지 않던 사람도 땀 흘릴 수 있는 운동을 

매일 규칙적으로 한 달 정도 하다 보면

삶과 일에 대한 의욕이 저절로 상승하는 것을 경험할 수 있습니다.

의욕이 샘솟고 사기가 충전되어 최상의 컨디션을 유지하는 일은

행복한 삶을 위해서나 성공하는 삶을 위해서나 매우 중요합니다.

'최상의 컨디션에 있을 때의 나'와 

'보통의 컨디션 혹은 컨디션이 나쁜 상태의 나'는 완전히 다른사람입니다.

최상의 컨디션을 장기간 계속 유지하면 자연스레 성공하는 방향으로 가게 됩니다.

수험생활중 운동의 장점으로는 물론 체력증진의 효과도 있지만

그보다는 스트레스 해소, 최상의 컨디션 유지, 

자신감상승으로 불안감이 수험생활을 뒤덮는걸 방지, 

집중력증가에 따른 공부량 증가

운동으로 인해 수면패턴을 정확하게 잡을수 있음 등등

공부에 직간접적으로 많은 긍정적인 영향을 줍니다.

그래 타당하구먼..운동을 해야겠어..

근데 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야되는거??

이제 이 질문에 대답할 차례입니다.

일단 수험생활중 운동을 하는 이유는 운동선수가 되는게 아님을 명심해야합니다.

운동 자체가 목표가 되는 것이 아니고 최상의 컨디션을 유지하기 위함임을 알아두세요

따라서 운동에 빠져 2시간 3시간 이상 무리하게 몸을 움직이는 것은 

오히려 공부에 대한 몰입도를 떨어트리면서 공부시간을 빼앗는 행위라는걸 명심해야합니다.

운동의 종류는 좋아하는 운동을 고르시면되는데 

그중에서도 승부를 하거나 격하게 움직여서 

집중이 잘 되는 운동을 추천합니다.

보통은 공을 쓰는 운동이죠 농구,축구,테니스,배드민턴 등등

(저는 농구,복싱을 했습니다) 

이왕 운동하는거 몸이나 만들자고

헬스같이 집중이 안되고 본인이 좋아하지도 않는 운동을

하면 오히려 독이되니 좋아하는 운동을

30분~1시간정도 매일매일 운동하시는 것을 추천합니다.

수험생들에게 매일매일 운동하는 것은 결코 쉽지않다고 생각합니다. 게다가 농구,축구 등등의 운동을 하는 것도 여건상 굉장히 힘들다고 생각합니다. 따라서 주 1회~2회 정도 회당 15분~30분정도 운동하는 것을 권합니다. 이 때 운동은 숨이 찰 정도의 운동을 얘기합니다. 이 때 운동은 계단오르기 스트레칭 걷기 등산 등등의 가벼운 운동을 얘기하는 것이 아닙니다. 편의상 앞으로 운동과 가벼운 운동을 구별하여 얘기하겠습니다. 

가벼운 운동같은 경우 틈날 때, 아침에 일어나서 , 자기 전 여유가 있다면 틈틈히 할 것을 권합니다. 특히 스트레칭은 의식적으로 5분~10분정도 시간을 내서라도 해주시는 걸 추천드립니다. 가벼운 운동은 매일하셔도 좋습니다. 오히려 매일하는 걸 권하는 편입니다.

운동같은 경우 주1회~2회 빡세게 운동하는 걸 권합니다. 달리기를 한다면 총 15분정도 하시면 됩니다.  15초는 전력질주해서 뛰고 30초 쉬고 다시 15초 전력질주하고 30초 쉬고 이걸 반복해서 15분간 하시면 됩니다. 처음엔 15분도 하기 힘들거에요. 물론 달리기 말고 기회가 된다면 기존에 얘기했던 농구,축구 등등 즐길 수 있는 운동을 하셔도 좋습니다. 달리기 근력운동 달리기 농구 이런식으로 한번씩 번갈아가면서 하셔도 좋구요. 달리기 루틴 달리기 루틴 이렇게 하셔도 좋구 그냥 편하게 계획은 짜시면 되는데 대신 가벼운 운동과는 다르게 확실히 빡센 느낌, 숨이 확 올라오는 느낌을  주는 운동을 하시면 됩니다. 그리고 운동을 한 날은 평소보다 좀 더 주무시는 걸 추천드려요. 평소에 6시간 잔다고 가정했을 때 운동한 날은 한 7.5시간~8시간 주무세요

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여러분 최선을 다 하라는 말은

잠을 3시간씩 자며 공부하고, 운동은 시간 아까우니 안 하며 공부하고 

이런 게 최선을 다 하는 게 아니에요

최선을 다하라는 말은 지속 가능한 최선을 다하라는 말이에요

수능은 단기간 준비하는 시험이 아닙니다 장기적으로 봐야 해요

당장 수면을 줄이면서 공부량이 느는 것처럼 보일 수 있겠지만

어느 순간 한계가 옵니다. 그것은 지속 가능한 최선이 아니죠

운동도 마찬가지입니다. 

오늘 말한 수면과 운동은

여러분들이 지속 가능한 최선을 할 수 있게 만드는 역할을 합니다.